TRÄNINGSJULKALENDERN 2023Dags för träningsjulkalender! Vi kommer att presentera 24 luckor som innehåller olika träningsutmaningar med start den 1 december och sedan ända fram till julafton. Varje lucka kommer att publiceras dagligen här på vår hemsida och även på vår Facebook-sida.
Varför träningsjulkalender? Därför! Framför allt för att det är roligt! Och inspirerande! Man måste såklart inte vara med, men, man hänger med precis så mycket eller lite som man själv vill. Gör alla, gör bara en, gör så gott du kan, helt enkelt. Utmaningarna går att utföras hemma, i våra lokaler, var som helst, när det funkar för dig. Och möjligheterna ÄR oändliga, såklart. Dela gärna med dig av ditt resultat via våra sociala medier, eller skicka via mail/messenger så delar vi dina prestationer. Härlig träningspepp uppskattas alltid enormt av alla - eller hur? Så dela, skicka in, gilla - och känn julträningsstämningen! |
24 DECEMBER - LUCKA 24:
1-60 sekunder favorit i repris Vila 60 sekunder 1-60 sekunder favorit i repris Vila 60 sekunder 1-60 sekunder favorit i repris Utförande: Idag väljer du ut en av de tidigare luckorna, den som du tycker är roligast, eller jobbigast - sista luckan på julkalendern blir din alldeles speciella favorit i repris, helt enkelt! Tänk på att utföra rörelsen så effektivt och säkert som möjligt. Välj en tuffare variant, kör fler omgångar, håll igång på den nivån som du tycker passar dig bäst idag! Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några fler eller hela minuten. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - Vi tränar den muskel/de musklerna som du har bestämt dig för. |
23 DECEMBER - LUCKA 23:
1-60 sekunder Russian twist Vila 60 sekunder 1-60 sekunder Russian twist Vila 60 sekunder 1-60 sekunder Russian twist Utförande: Sätt dig på golvet med hälarna i golvet och ungefär 90 graders vinkel i knäna. Luta din överkropp bakåt så att du har cirka 45 graders vinkel mot golvet. Dra tillbaka axlarna och tryck fram bröstet. Din rygg ska vara rak. Spänn bålen och titta framåt. Rotera nu din överkropp och låt händerna hamna vid sidan av din kropp innan du roterar över dem till andra sidan av kroppen. Dina ben och dina höfter ska vara stilla, det är överkroppen som ska rotera. Svanka aldrig din rygg under denna övning, ryggen måste förbli rak annars belastar du dina ryggkotor kraftigt. Vill du göra träningen mer utmanande, använd en vikt av något slag och håll i i med händerna. Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några fler eller hela minuten. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - Vi tränar primärt mage. |
22 DECEMBER - LUCKA 22:
1-60 sekunder knäböj Vila 60 sekunder 1-60 sekunder knäböj Vila 60 sekunder 1-60 sekunder knäböj Utförande: Din startposition är stående med axelbrett avstånd mellan fötterna och med rak rygg. Sträck på överkroppen och titta rakt fram, under hela övningen. Börja övningen med att pressa rumpan bakåt. När du inte kan komma längre bak så böjer du i knäna och sänker kroppen så lågt du kan utan att böja på ryggen och utan att bäckenet vinklas in under dig. Stanna när ovansidan av låren är parallella med golvet. Sträck därefter på benen igen.Tänk på att knäna ska hela tiden peka i samma riktning som fötterna. Knäna ska inte vinklas inåt, utan du ska istället fokusera på att pressa ut knän till sidan. Sträck sen på benen och återgå till utgångspositionen. Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några fler eller hela minuten. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - Vi tränar primärt rumpa och lår. |
21 DECEMBER - LUCKA 21:
1-60 sekunder burpees Vila 60 sekunder 1-60 sekunder burpees Vila 60 sekunder 1-60 sekunder burpees Utförande: Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig. Hoppa bakåt med benen till armhävningsposition där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar. Gör nu en armhävning och hoppa därefter tillbaka till sittposition. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet. Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några fler eller hela minuten. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - Vi tränar primärt bröst, mage och framsida lår. |
20 DECEMBER - LUCKA 20:
1-60 sekunder sittande framåtböj Vila 60 sekunder 1-60 sekunder sittande framåtböj Vila 60 sekunder 1-60 sekunder sittande framåtböj Utförande: Sätt dig på golvet och sträck ut ena benet framför dig. Böj det andra benet och placera det bredvid det sträckta benet. Andas in och förläng ryggen, andas ut och fäll framåt med lång rygg. Stanna 10 djupa andetag eller längre. Sitt gärna på framkanten av en kudde om det blir för intensiv stretch att sitta direkt på golvet. Du kan också placera några kuddar mellan pannan och knät för att kunna slappna av framåt och stanna längre i stretchen. Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för; 1, några fler eller hela minuten. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - Vi tränar primärt baksida lår. |
19 DECEMBER - LUCKA 19:
1-60 sekunder jägarvila Vila 60 sekunder 1-60 sekunder jägarvila Vila 60 sekunder 1-60 sekunder jägarvila Utförande: Ställ dig med ryggen mot en vägg med fötterna placerade i höftbredd. Håll kvar ryggen mot väggen samtidigt som du glider neråt genom att böja på benen tills dina lår är parallella med golvet. Ha hela fötterna i golvet och tänk på att knäna ska vara rakt ovanför anklarna, så benen är i 90 graders vinkel. Låt armarna hänga ned längs med kroppens sidor, med handflatorna mot väggen, eller lägg händerna i knät. Kom ihåg att spänna magmusklerna för att hjälpa till i övningen och för att kunna pressa även ländryggen mot väggen. Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för; 1, några fler eller hela minuten. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - Vi tränar primärt rumpa och ben. |
18 DECEMBER - LUCKA 18:
1-10 stycken sidoplankan per sida, totalt 2-20. Vila 60 sekunder 1-10 stycken sidoplankan per sida, totalt 2-20. Vila 60 sekunder 1-10 stycken sidoplankanper sida, totalt 2-20. Utförande: Ställ dig i armhävningsposition med raka armar. Placera din högra hand mitt på golvet, för ihop hälarna och rulla över vikten på din högra hand och fot. Sedan lyfter du vänster arm i en rak linje upp mot taket och håller några sekunder. Återgå därefter till armhävningspositionen och upprepa på andra sidan. Tänk på att om du upplever att övningen är för intensiv och krävande så kan du alltid gå ner på ena underarmen istället. Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för; 2, några fler eller alla 20 sidoplankorna. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - Vi tränar primärt magmuskler, rumpa/säte och övre delen av ryggen. |
17 DECEMBER - LUCKA 17:
Så länge du vill! Utförande: Slå på en låt med ett tempo som kroppen går igång på - känn rytmen i musiken! Ett bra sätt är att börja klappa händerna eller stampa med fötterna i takt till musiken - använd både armar, höfter, ben och sjung gärna med, så ansiktsmusklerna också får jobba och för att optimera rörelseglädjen! TIPS! 🎼 https://www.youtube.com/watch?v=zdMxw7N5fj8 🎼 https://www.youtube.com/watch?v=lAL9snMc2rk&list=PLnu00ZwS2aUabrOqqY5PTNvTAPD8ogAb3 🎼 https://www.youtube.com/watch?v=HRiKdm_0eTM 🎼 https://www.youtube.com/watch?v=f9M1HF8aOUA 🎼 https://www.youtube.com/watch?v=R_rpN5y6VPw 🎼 https://www.youtube.com/watch?v=aRgdJUdBehc 🎼 https://www.youtube.com/watch?v=WIrPiz6N374 Känn efter - vi tränar hjärtat, förbättrar kroppscirkulationen och får bättre andning samt allmänt bättre livskvalitet. |
16 DECEMBER - LUCKA 16:
1-20 stycken cykelsitups Vila 60 sekunder 1-20 stycken cykelsitups Vila 60 sekunder 1-20 stycken cykelsitups Utförande: Din startposition: Lägg dig ner på rygg med knäna böjda 90 grader. Placera händerna bakom huvudet med böjda armbågar som pekar ut åt sidorna och andas in. Lyft dina axlar från marken som om du skulle köra en vanlig situp. Höj även båda benen från marken. Använd dina magmuskler för att lyfta axlarna från golvet. Vrid och för din högra armbåge till ditt vänstra knä samtidigt som du rätar ut ditt högra ben. Tänk på att andas ut och spänn magen samtidigt som du gör vridningen och för knäet mot armbågen. Vrid tillbaka och andas samtidigt in igen. Vrid sedan och för din vänstra armbåge till ditt högra knä, samtidigt som du rätar ut ditt vänstra ben, och andas ut. Fortsätt att växla sidor, arbeta långsamt och i en jämn takt så att vridningen verkligen sker - känn hur magen arbetar. För tillbaka höger ben till startpositionen och repetera rörelsen på motsatt sida. Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för; 1, några fler eller alla 20. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller allihopa, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - vi tränar primärt magstyrka i både de sneda och raka magmusklerna. |
15 DECEMBER - LUCKA 15:
1-20 stycken höftlyft Vila 60 sekunder 1-20 stycken höftlyft Vila 60 sekunder 1-20 stycken höftlyft Utförande: Lägg dig på rygg på golvet. Sätt fötterna i golvet och pressa ner hälarna mot golvet. Dina axlar och skuldror ska ligga tätt mot golvet. Lyft nu höfter-partiet så att du får en rak linje mellan axlar och knän. Sänk sedan höften långsamt och sen fortsätter du att lyfta och sänka så många gånger som du har bestämt dig för. Tänk på att arbeta långsamt så att du håller rätt position - svanka inte - så att du får ont i ländryggen (nedre delen av ryggen). Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för; 1, några fler eller alla 20. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller allihopa, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - vi tränar primärt lår, bål och rumpa. |
14 DECEMBER - LUCKA 14:
1-10 stycken axelklappar per sida, totalt 2-20. Vila 60 sekunder 1-10 stycken axelklappar per sida, totalt 2-20. Vila 60 sekunder 1-10 stycken axelklappar per sida, totalt 2-20. Utförande: Starta i plankan-position, med raka armar placerade rakt under axlarna och ha lite avstånd mellan fötterna.Spänn din bål- och magmuskulatur rejält och håll den positionen, dvs en rak linje, och nudda sedan din axel med motsatt hand. Gör därefter samma sak med andra handen till motsatt axel och fortsätt därefter att växla mellan varje sida. Kom ihåg att hålla höfterna stilla så att kroppen inte vrids runt när du nuddar dina axlar. Om du känner att det är för tungt, prova då istället att stå på knäna så blir övningen lättare. För en lite tuffare variant, lyft även motsatt fot till den hand som du klappar med. Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för; 2, några fler eller alla 20 rotationerna. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - vi tränar primärt mage, rygg och armar. |
13 DECEMBER - LUCKA 13:
1-10 väderkvarnsrotationer per sida, totalt 2-20. Vila 60 sekunder 1-10 väderkvarnsrotationer per sida, totalt 2-20. Vila 60 sekunder 1-10 väderkvarnsrotationer per sida, totalt 2-20. Utförande: Starta ståendes axelbrett med tårna pekandes åt vardera sida, ha lätt böjda knän, bröstkorgen rakt fram och fixerad bål. Sträck sen motsatt hand neråt mot motsatt fot, vad eller knä vartefter du växlar mellan vardera håll. Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för; 2, några fler eller alla 20 rotationerna. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - vi tränar primärt bäckenet, stretchar både mage och rygg, fram- och baksida, löser spänningar och förbättrar cirkulationen i hela kroppen. |
12 DECEMBER - LUCKA 12:
1-45 sekunder utfallssteg Vila 60 sekunder 1-45 sekunder utfallssteg Vila 60 sekunder 1-45 sekunder utfallssteg Utförande: Ställ dig axelbrett med rak rygg. Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medan den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken. Skjut ifrån med den främre benet så du kommer tillbaka till ursprungspositionen. Tänk på att i bottenpositionen bör båda knäna vara i en 90° vinkel. Spänn bålen för att se till att du inte rundar ländryggen. Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer för långt framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder. Kom ihåg att alltid vara rak i ryggen och titta rakt fram när du utför övningen. En enklare variant av utfallssteg är utfall bakåt - kan vara bättre för den som behöver träna upp balansen eller som ej bör belasta sina knän så mycket. Övningen går ut på att du gör samma rörelse fast att du tar ett kliv bakåt istället, tills ditt knä nuddar golvet. Återgå sedan till utgångspositionen. För en lite tuffare variant av utfallssteg, använd vikter som du håller i händerna, exempelvis vattenflaskor, hantlar, viktskivor eller vad du tycker är utmanande nog. Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några eller alla 45 sekunderna. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök arbeta så länge du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - vi tränar primärt framsida lår, men även rumpa, baksida lår och vader. Det tar även på bål och mage. Att köra utfall ger även fördelar såsom mer balans, starkare ländrygg och träning av höftmuskulatur. |
11 DECEMBER - LUCKA 11:
1-45 sekunder hunden Vila 60 sekunder 1-45 sekunder hunden Vila 60 sekunder 1-45 sekunder hunden Utförande: Stå på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna placerade under höfterna. Vik sedan in tårna och tryck ifrån med händerna och tryck rumpan uppåt bakåt så mycket du kan. Tänk att du ska trycka hälarna ner mot golvet samtidigt som du böjer lätt på knäna. Magen ska vara i riktning mot låren. Det är viktigt att slappna av i nacken - låt skulderbladen sjunka ner längs ryggraden för att kunna slappna av bättre i nacken. Ta några djupa andetag, släpp lite på spänningen i positionen och återgå sedan igen. Anpassa nivån på övningen genom hur kort/lång tid du utför den och genom hur lite/mycket du börjar på knän. Är du nybörjare ska du utföra rörelsen under lite kortare tid och med något mer böjda knän. Är du mer rutinerad är det längre tid och mindre böjda knän som gäller. Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några eller alla 45 sekunderna. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du längre den här gången, eller hela vägen, rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök arbeta så länge du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - vi tränar rörlighet med denna övning och motverkar stelhet i axlar och rygg samt sträcker ut baksidan av benen. |
10 DECEMBER - LUCKA 10:
1-45 sekunder diagonallyft Vila 60 sekunder 1-45 sekunder diagonallyft Vila 60 sekunder 1-45 sekunder diagonallyft Utförande: Stå på alla 4 och sträck ut ena armen framåt längs huvudet samtidigt som du sträcker ut motsatt ben bakåt. Sänk kontrollerat. Gör om rörelsen med vänster arm och höger ben. Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några eller alla 45 sekunderna. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du fler den här gången, eller alla rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök arbeta så länge du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - vi tränar hela ryggen samt axlar, rumpa och lår. |
9 DECEMBER - LUCKA 9:
1-45 sekunder höga knälyft Vila 60 sekunder 1-45 sekunder höga knälyft Vila 60 sekunder 1-45 sekunder höga knälyft Utförande: Stå med fötterna i axelbredd. Dra upp knät mot magen och pendla med armarna längs sidorna samtidigt som du försöker göra så höga knän på stället som möjligt. Arbeta med framfoten i denna övning utan att sätta i hälen. Försök hela tiden hålla överkroppen upprätt och spänn bålen. Ta stöd av magen i varje hopp och landning, samt ta med diagonala armar upp varje gång - detta gör steget mer kraftfullt än om du bara lyfter knäet, utan att använda armarna alls. Ett lättare alternativ är att gå ett steg på stället samtidigt som man lyfter motsatt knä och direkt efter sätter ned foten, vartefter man gör likadant med motsatta benet - inget studsande. Ett tuffare alternativ är att däremot ha ena knäet hela tiden i luften med snabba studs emellan. Ännu tuffare är att springa på stället med höga knä. Och, ju snabbare, oavsett alternativ, desto mer effektiv pulsträning. Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några eller alla 45 sekunderna. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du fler den här gången, eller alla rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök arbeta så länge du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - alla muskler är aktiverade under den här pulshöjande helkroppsövningen, perfekt! |
8 DECEMBER - LUCKA 8:
1-45 sekunder planka Vila 60 sekunder 1-45 sekunder planka Vila 60 sekunder 1-45 sekunder planka Utförande: Placera armbågarna under axlarna och stöd dig på dem. Sätt upp med fötterna och, beroende på dina förutsättningar och din ambition, välj mellan att köra en enklare variant där du vilar på knäna och underbenen ELLER där du stöder dig på tåspetsarna och underarmarna. Ben och fötter ska vara placerade lite isär. Ryggen ska vara helt rak - spänn magen för att underlätta den raka linjen på kroppen. I denna position skall man kunna vara stabil och om någon försöker puta på dig så står du kvar, orubblig. Kom ihåg att spänna den inre magmusklerna så att du inte svankar. Tänk även på att pressa upp ryggen med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmuskler, vilket medför att du behåller en rak linje i ryggen, även i den övre delen av ryggen. Viktigt att andas lugnt och kontrollerat hela tiden medan du gör den här statiska övningen. Andningen spelar stor roll för både ork och uthållighet. Tycker du att den här klassiska plankpositionen känns för enkel – jobba istället hårdare med dina muskler. Lek med övningen och lyft en arm eller ett ben. Variera dig! Upprepa tills du har gjort så länge som du har bestämt dig för; 1, några eller alla 45 sekunderna. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du fler den här gången, eller alla rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök arbeta så länge du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - du tränar primärt mage och bålmuskulatur, men denna övning är mer avancerad och mångsidig än så. Känn spänningarna i såväl mage, rygg, ben som armar. |
7 DECEMBER - LUCKA 7:
1-10 axellyft framåt Vila 60 sekunder 1-10 axellyft framåt Vila 60 sekunder 1-10 axellyft framåt Utförande: Stå axelbrett upprätt - stadigt, med stabiliserad bål och lätt böjda knän - och låt armarna hänga längst med dina sidor. Dra tillbaka dina axlar och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. I dina händer håller du en vikt av något slag i varje hand en bit framför kroppen, med lätt böjda armbågar. Lyft långsamt upp en arm i taget tills armen är parallell med golvet (tills du når precis över en 90 graders vinkel i axelhöjd), sedan vänder du långsamt och för armen tillbaka neråt till startpositionen. Växla över till den andra armen. Tänk på att rörelsen ska vara kontrollerad och mjuk - gunga inte kroppen fram och tillbaka eller åt sidan. Kom ihåg att använda lättare redskap att lyfta vid den här övningen såsom vattenflaskor eller lättare viktskivor/hantlar, mindre motståndskraftiga gummiband etc, så att axelleden inte överbelastas på grund av att man använder för tunga vikter/tungt motstånd och därtill utför lyftet med för många repetitioner. Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för - 1, några stycken eller alla 10. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du fler den här gången, eller alla rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. Känn efter - du tränar primärt främre delen av axlarna, men även den mellersta delen. |
6 DECEMBER - LUCKA 6:
1-20 sidhopp Vila 60 sekunder 1-20 sidhopp Vila 60 sekunder 1-20 sidhopp Utförande: Lägg över tyngden på ena foten och gör dig redo att hoppa. Inled hoppet med att böja i knä och fälla ryggen lätt för att sedan direkt sträcka i knä och höft samtidigt som du trycker ifrån åt sidan. Landa mjukt på andra benet genom en snabb böjning för att dämpa stöten och fortsätt sedan att hoppa från sida till sida. Tänk på att låta armarna pendla med stort rörelseutslag diagonalt och kom ihåg att ta ut hoppen långt åt respektive sida. Upprepa tills du har gjort så många som du har bestämt dig för - 1, några stycken eller alla 20. Sedan vilar du max 1 minut innan du går vidare till omgång 2, enligt samma upplägg, kanske klarar du fler den här gången, eller alla rentav? Sista vilan är också på max 1 minut, sedan kör du sista omgången med armhävningar - KÄMPA och försök göra så många du kan, utan att tumma på tekniken. För en enklare variant: Ju kortare och lägre hopp, desto mindre belastning och arbetsinsats. För en tuffare utmaning: Desto längre, snabbare och högre hopp, desto större krav ställs på din stabilitet i fot, knä, höft och bål samt hjärt och pulskapacitet. Placera gärna 2 markeringar av något slag (vattenflaska, hantlar, tröja, handduk etc) med ca 1-2 meters avstånd, eller hur långt du tycker är utmanande nog, som du hoppar mellan. Känn efter - du tränar primärt rumpa/säte, framsida lår och vader. Dessutom en rejäl pulshöjare som stärker hjärtat! |
5 DECEMBER - LUCKA 5:
30 sekunder till några minuter Utförande: Kom ner på knä. Placera stortårna mot varandra och sitt ner på dina hälar. Skjut antingen antingen ihop knän (ger mer stretch i ryggen men kan vara svårare om man har mycket spänningar) eller bredda ut dem (så att du får en mjukare och mer återhämtande position). Andas ut och fäll överkroppen framåt, mellan låren. Pannan ska vara lutad mot golvet och svanskotan sträckt bakåt. Placera dina händer antingen på golvet längs med överkroppen, handflatorna upp, och släpp framsidan av axlarna mot golvet ELLER sträck armarna bakåt längs sidan av kroppen om du har knäna ihop. Ta långa djupa andetag, fyll upp hela magen och låt andningen även gå ut i ryggen på inandning. Känn hur spänningarna släpper mer och mer för varje andetag. Stanna i positionen i allt från 30 sekunder till några minuter. När du ska lämna positionen, rikta svanskotan ned mot golvet och rulla försiktigt upp längs ryggraden. Känn efter - du tränar primärt höfter, lår och vrister. Övningen är inriktad på vila, såväl fysisk som mental - genom övningen lugnar vi även sinnet och lindrar stress och trötthet. |